SUSTENTAÇÃO FRONTAL (PRANCHA)

Exercício pode ser realizado em qualquer lugar!

Tá aí um exercício que deveria entrar na rotina de todos. É um ótimo exercício de "core" para fortalecer a região abdominal sem machucar a coluna pela falta de força. Quem pratica a "prancha" deve manter seus músculos abdominais contraídos o tempo todo para sustentar o quadril fora do chão.

Além dos músculos abdominais mais superficiais, como reto abdominal e oblíquos, a prancha também ativa  músculos mais profundos, como o transverso do abdômen e os músculos da coluna responsáveis por manter a estabilidade da coluna lombar e assim prevenir lesões. O benefício acontece, principalmente, pela dificuldade de equilíbrio que o exercício gera, exigindo dos músculos abdominais contrações intensas para que o tronco se mantenha estável e compense o efeito da gravidade.

Entretanto, tempos que ter muita atenção! É importante manter o corpo alinhado durante esse exercício, caso contrário os músculos lombares acabam exercendo a função do abdômen. Sustente de forma equilibrada e correta o quadril e lembre-se de contrair o abdômen o tempo todo. E não tem desculpa para não fazer, dá para ser em qualquer lugar... Pronto para experimentar?

Abdução e Flexão de ombro, como buscar a melhor execução?

1ª Foto - Abdução de ombro
2ª/3ª Foto - Flexão de ombro

A articulação do ombro é com certeza uma das que mais movimentos realiza durante nosso dia a dia. Ela é sem sombra de dúvida uma das questões de musculação mais importantes também por seu papel em praticamente todos os exercícios de membros superiores. Essa importância se dá pela ação estabilizadora e por ser uma importante alavanca para praticamente todos os movimentos. Mesmo assim muitas pessoas ainda negligenciam os exercícios para fortalecimento e hipertrofia dos ombros.

Em alguns casos pela falta destes exercícios em sua planilha, outras vezes por execuções erradas, que ao invés de ajudarem apenas prejudicam. É muito comum  praticantes de musculação,  sofrerem lesões articulares ou musculares no ombro. Para te ajudar a não cometer estes erros, vamos analisar os erros de execução nos exercícios abdução e flexão de ombro, todos com foco nos deltoides.


ABDUÇÃO DO OMBRO

É um exercício bastante eficaz, desde que feito da maneira correta. Portanto, ao elevar o braço acima de um ângulo de 90 graus, você tem ação dinâmica do músculo deltoide reduzida, chegando a zero quando chegamos ao ângulo de 180º. Se você usar a abdução de ombro até um ângulo de 90 graus, terá uma ação bastante concentrada no deltoide médio, com ação estabilizadora das outras porções do deltoide, a anterior e a posterior. A  articulação do cotovelo e do punho devem estar levemente flexionadas, para que não fiquem excessivamente pressionadas pelo movimento de abdução do ombro.

 Para melhor  compreensão, é preciso “dobrar” um pouco a articulação do punho e do cotovelo, para que elas estabilizem o movimento de maneira mais eficaz.
Elevar além da ação da articulação do ombro, não dobrar os cotovelos e punhos são alguns dos erros mais comuns e que devem ser evitados. Outro erro comum, é na parte excêntrica retornar a posição inicial, criando um ponto de descanso.

FLEXÃO DE OMBRO

Este  movimento, que assim como a abdução do ombro pode ser feito uni e bilateralmente, tem sua ação concentrada na porção anterior do deltoide, com ação estabilizadora da porção medial e pouquíssima ação da porção posterior. Este é um daqueles movimentos, que se executados de maneira inadequada, além de pouca eficiência, ainda podem causar lesões, tanto no ombro, como na coluna lombar, que geralmente serve como compensação do movimento.

Assim como na abdução, ao se passar dos 90º a ação do deltoide vai sendo reduzida, até chegar a zero em um ângulo de 180º. Novamente, se baixarmos o movimento até a posição inicial, teremos um ponto de descanso. Portanto o ideal é que se use uma angulação entre 30 e 90º para se ter uma ação concentrada.

 Bons treinos, galera!!!

COMO EXECUTAR O STIFF

Postura do Stiff - Alunos da Jorge Gonzalez Academia 

O Stiff é um exercício muito eficiente para os isquiotibiais e glúteos, porém precisa ser bem executado. Ele pode até parecer simples, mas não é, pois quando não realizado corretamente, pode vir a ser altamente lesivo. Quem já executou, sabe.  Esse tipo de exercício não é recomendável para iniciantes ou sedentários, pois ele pode causar uma sobrecarga na lombar, devido a forte flexão da coluna. Para executá-lo com segurança é indicado inicialmente desenvolver a musculatura do core.

Agachamento livre

Alunos fazendo o agachamento livre na academia Jorge Gonzalez

O agachamento livre é um exercício composto porque aciona vários grupos musculares. Da mesma forma que ele é completo, ele também é um dos mais evitados, seja porque as pessoas têm limitações articulares, ou porque o exercício, via de regra, é mais cansativo e difícil.

Para realizar os exercícios de agachamento de uma maneira correta e utilizar todo o potencial que a atividade tem a oferecer, é necessário ter algumas informações sobre a atividade. Realizar o exercício com a postura errada, além de não obter o total desempenho, pode causar lesões e problemas mais graves.

Para fazer o exercício,é preciso ter os pés em paralelo, a uma distancia significativa. Eles também devem estar firmes no chão, para evitar que se desequilibre enquanto está com a barra. Posicione a barra com os pesos nos ombros posteriores e não no trapézio, assim dando maior conforto durante o exercício e evitando possíveis lesões na coluna vertebral. Quando a barra é posicionada nos ombros, o corpo é forçado a se inclinar para frente a fim de manter a estabilidade. Essa inclinação gerará uma menor sobrecarga dos quadris, intensificando os músculos das coxas e do glúteo.

Além disso, quando o corpo se inclina para frente, os músculos das costas são exercitados, principalmente para se manter equilibrado. Antes de iniciar o movimento de agachamento, certifique-se de abrir o peito e olhar sempre para um ponto fixo a sua frente. Ao abrir o peito as escápulas tendem a ficarem mais próximas. Essa adução escapular alinha o tronco com o quadril, o que amplia o movimento, alcançando e alongando vários músculos.

Após se certificar que sua postura está correta, fique atento(a) à respiração durante o exercício. Uma sugestão é inspirar ao ficar de pé, e soltar lentamente durante o agachamento. Bons treinos!

3 dicas para obter maior êxito na musculação

Professor Nunes treinando na Jorge Gonzalez Academia

Cada vez mais surgem mais pessoas interessadas em praticar atividade física, em especial, a musculação. No entanto, muitos desses iniciantes (alguns até veteranos) não sambem ou não adotam condutas que favorecem à eficiência dos resultados. Para reverter essa situação, seguem grandes dicas para obter vantagens relevantes para seu treino:

1 - NÃO SE ACOSTUME COM O TREINO (SÉRIE)

Treinando Glúteos com eficiência

Treinamento de Glúteos em Jorge Gonzalez Academia

Antes de falar sobre o treino de glúteos, é preciso entender sua constituição anatômica e como ocorre a sua ativação. Os glúteos são formados por vários músculos, mas basicamente o glúteo máximo e o médio são ativados de fato na musculação, quando se trata de resultados estéticos. Os outros músculos são muito pequenos, profundos, possuindo apenas uma ação estabilizadora e, por isso, sofrem pouca ação dos movimentos de musculação.

MUSCULAÇÃO NA ADOLESCÊNCIA

Muita gente sabe que a musculação ajuda a aumentar a resistência, a força e a performance muscular. Mas quando se relaciona a musculação e a adolescência, é comum a ocorrência de dúvidas quanto à adequação da idade para essa atividade. Afinal, o incentivo da musculação na adolescência é uma atitude correta?

Em Jorge Gonzalez Academia

Quer aumentar a massa muscular? Treine menos e coma mais!

Sugestão de refeição: Penne integral, Peito de frango, Rúcula, Alface, Brócolis, Cenoura, Tomate, Ervilha, Orégano, Vinagre Balsâmico e Azeite Extra-virgem - Em Spoleto.

Treinar menos e comer mais é o conceito mais difícil de ser assimilado porque envolve menos ação em vez de mais. Quando você está motivado quer treinar mais e mais, pensando que quanto mais se treina, mais músculos irá construir. Infelizmente, isso não está nem perto da verdade... Treinar demais não significa mais crescimento muscular. Entenda que o propósito do treinamento com pesos é estimular o crescimento do músculo. Uma vez que tenha sido feito, o músculo precisa ser reparado e novas fibras precisam ser construídas. Isso só acontece quando você está descansando.

Treinando Tríceps - Em Jorge Gonzalez Academia

Acelere seu metabolismo!

Você sabe o que é metabolismo? Muita gente sabe que acelerar o metabolismo contribui para perda das gorduras acumuladas, mas essa informação é muito superficial diante das diversas alterações metabólicas que o nosso organismo reage.  Existem muitos conceitos científicos que ressaltam sobre o tema, porém vou abordar a resposta que julgo mais clara:

Musculação e Diabetes

Nunca houve dúvida de que praticar exercícios é essencial para uma rotina saudável do diabético. Porém, sempre houve uma disputa entre profissionais de saúde e das academias sobre qual é o melhor e mais efetivo exercício físico para quem tem diabetes. Seriam aqueles mais intensos, como a musculação, ou os mais leves e práticos, como os aeróbios?

Musculação para emagrecer

Engana-se quem pensa que para emagrecer, o melhor e único exercício  é o aeróbio, como andar, correr, pedalar, nadar... Esses exercícios são muito importantes para gastar calorias, aumentar sua resistência cardiorrespiratória e melhorar o funcionamento orgânico geral. Porém o gasto com essas atividades com o objetivo de emagrecer acontece somente no momento em que se está praticando e um pequeno gasto a mais nos próximos minutos, além de que para um bom gasto calórico é necessário uma atividade mais vigorosa e um condicionamento elevado.

Desvendando 3 mitos da musculação

Bíceps direto no cross

1 - Número de repetições  x  hipertrofia

Décadas de tentativas e erros levaram muitos a pensar que o número ideal de repetições, para que houvesse hipertrofia muscular, estaria entre 8 e 10. Hoje, sabe-se que não é bem assim, que não há um “definitivo”, muito menos uma receita de bolo. O músculo não trabalha dessa forma, como se a partir da oitava repetição ele começasse a crescer. O que determina a eficiência do treinamento não é a quantidade de repetições, e sim, como elas são executadas.