Treinando Glúteos com eficiência

Treinamento de Glúteos em Jorge Gonzalez Academia

Antes de falar sobre o treino de glúteos, é preciso entender sua constituição anatômica e como ocorre a sua ativação. Os glúteos são formados por vários músculos, mas basicamente o glúteo máximo e o médio são ativados de fato na musculação, quando se trata de resultados estéticos. Os outros músculos são muito pequenos, profundos, possuindo apenas uma ação estabilizadora e, por isso, sofrem pouca ação dos movimentos de musculação.

Pesquisadores da Universidade de Belmont concluíram que, diante da análise eletromiográfica de vários exercícios, como o agachamento em uma perna, Leg Press, extensão de quadril, o que teve um  maior recrutamento do glúteo máximo foi o agachamento realizado apenas com uma perna - o avanço ou agachamento unilateral, com a média de 33% de ativação do músculo. Já a extensão de quadril, o famoso movimento de elevar as pernas, foi o exercício que teve a menor ativação do glúteo máximo, com a média de 12% de ativação. O stiff teve uma média de 28% e o Leg press de 19%.

Afundo no Smith (Agachamento Unilateral)

Outra descoberta sobre o poderoso agachamento é a questão do afastamento dos pés. Foi comprovado que não é necessário afastar tanto os pés para obter melhor ativação dos músculos do glúteo e dos músculos adutores. Aliás, quando há maiores angulações de flexão do joelho e do quadril, há maior envolvimento do glúteo. Isso quer dizer que o uso dos pés muito afastados vai diminuir  o trabalho dos glúteos por diminuir a amplitude  do movimento.

Vale ressaltar que esse estudo foi realizado com cargas baixas, mas com movimentos de grandes amplitudes. Portanto, a participação de vários músculos, como no agachamento, é sempre maior quando o movimento é mais amplo comparado ao aumento de carga. No entanto, isso não quer dizer que o aumento de carga no agachamento é menos eficiente, pois a eficiência só é perdida quando a sobrecarga prejudica a execução e a amplitude do movimento.

Sugiro que conversem com seus Professores, eles vão avaliar seu caso, suas potencialidades e limitações para este tipo de movimento e, assim, traçar um treino mais adequado para vocês. 

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