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| Postura do Stiff - Alunos da Jorge Gonzalez Academia |
O Stiff é um exercício muito eficiente para os isquiotibiais e glúteos, porém precisa ser bem executado. Ele pode até parecer simples, mas não é, pois quando não realizado corretamente, pode vir a ser altamente lesivo. Quem já executou, sabe. Esse tipo de exercício não é recomendável para iniciantes ou sedentários, pois ele pode causar uma sobrecarga na lombar, devido a forte flexão da coluna. Para executá-lo com segurança é indicado inicialmente desenvolver a musculatura do core.
Os principais músculos solicitados no Stiff são os isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso, bíceps femural) e glúteos. Este exercício pode ser executado com os joelhos estendidos ou levemente flexionados. Quando executado com os joelhos estendidos, a solicitação maior é nos isquiotibiais, se executado com os joelhos levemente flexionados os glúteos são mais requisitados. O importante é saber qual é o objetivo de executar o Stiff e planejar o treino.
O erro mais comum na execução desse exercício é não respeitar as curvaturas fisiológicas da coluna, fazendo com que a coluna fique com o formato de um arco. Além do movimento perder a efetividade, a sobrecarga na coluna é considerável e isso pode ocasionar problemas como a hérnia de disco. É preciso também ter flexibilidade para executar o Stiff sem perder as curvaturas fisiológicas, se não tem, não desça demais a barra, vá até o ponto onde consegue manter essas curvaturas. Deve-se manter o controle do movimento, evitando descer muito rápido e na fase final, o quadril encaixa em sua posição anatômica. Não é necessário projetar o quadril mais a frente, isso não vai aumentar a efetividade do exercício, como muitos acham.
E a minha dica é: Paralelamente, fortaleça os músculos da região lombar, que são fortes estabilizadores e agonistas deste movimento. Com uma lombar forte, você conseguirá melhores estímulos para os músculos posteriores.
No mais, é manter o cuidado com as cargas excessivas e com as execuções mal feitas!
Bons treinos!!!
