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| Movimento simples da Elevação Pélvica - Em Jorge Gonzalez Academia |
Nesse sentido, uma boa maneira de compartilhar esse assunto é através da pesquisa realizada por Ekstrom, publicada no jornal americano JOSPT. Foi avaliada a condição de inúmeros exercícios, sem a utilização de cargas externas, para as musculaturas do “core”, reto do abdome, vasto medial e outros, em 30 voluntários. Os resultados da eletromiografia demonstraram uma ativação de cerca de 45% no músculo do glúteo máximo, diferentemente dos outros músculos que tiveram as ativações inferiores a 30%.
No entanto, antes de continuar falando sobre o tema em questão, é importante lembrar que o foco não é tentar substituir o Agachamento, Leg Press e o Stiff, e sim apontar alternativas para se ter uma melhor execução dos mesmos de forma a complementá-los. Na verdade, esses exercícios mais complexos pode contribuir para uma ativação de mais de 70% sobre o glúteo máximo. Mas a realidade é que existem muitas pessoas com o perfil desprovido da estrutura necessária para executar os movimentos mais complexos de maneira eficiente, ou seja, não ocorrerá a ativação desejada do músculo, além de aumentar os riscos de lesão.
Execução dos movimento
O primeiro cuidado a ser tomado é de não projetar o quadril a mais de 25º da posição neutra do mesmo. Em ângulos mais elevados do que este, os discos vertebrais são forçados a uma maior extensão - eles não são preparados para isto! Não se preocupe em buscar uma maior amplitude nesse caso, a variação unilateral é uma excelente maneira de potencializar a atuação sobre o glúteo máximo.Para os aderentes do treino de "pré-exaustão", também recomendo treinar a elevação de quadril, até porque a ativação inicial dos grupamentos desejados se torna necessária. Outra dica: ao utilizar cargas externas, tome cuidado para que o peso não fique desestabilizado e o movimento esteja sendo executado incorretamente.
+ Vantagens: Músculos lombares
A elevação Pélvica ativa fortemente toda a musculatura lombar, pois gera uma contração isométrica que torna esse músculo mais firme. Isso faz com que, quando feito constantemente, este exercício auxilie na tão importante estabilização lombar. Somando, então, a elevação pélvica a outros exercícios específicos, temos uma excelente solicitação dos músculos lombares, que vai futuramente, servir de base para exercícios que necessitam desta estabilidade, como o agachamento ou o Stiff.Prevenção e saúde
A utilização da elevação pélvica de maneira isométrica é uma excelente variação para iniciantes com limitações de movimento, como por exemplo, hérnias discais posteriores. Lógico que neste caso, serão necessárias adaptações no movimento. Além disso, essa atividade auxilia no combate à síndrome pélvica cruzada, que causa uma projeção do quadril lateralmente. *No caso de hérnias discais anteriores (que são bastante raras) este exercício é totalmente contra indicado.Para finalizar o post, vale lembrar que cada pessoa precisa de um treino totalmente individual e que os treinos “genéricos” podem colocar a saúde em risco. E, de maneira geral, a elevação pélvica é um grande exercício precursor dos treinos mais intensos e por isso devem ser realizados após a construção de uma boa base muscular e articular. E aos interessados, sugiro que avaliem, juntamente com seu treinador ou professor, a utilização da elevação pélvica em seu treinamento. Bons treinos!
